LIFE & STYLEΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι διαιτολόγοι λένε ότι αυτά τα 13 τρόφιμα είναι τα πιο αποτελεσματικά για κορεσμό

Spread the love

Στο Byrdie, έχουμε να κάνουμε διαισθητικά φαγητό. Εάν πεινάτε, πρέπει να τρώτε – χωρίς αμφιβολία. Αλλά αν θέλετε να ελέγξετε το σκεπτικό χωρίς νόημα που δεν σας αφήνει να αισθάνεστε κορεσμένοι, υπάρχουν μερικά φυσικά τρόφιμα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε πιο γεμάτοι, περισσότερο. Σύμφωνα με τον Wendy Bazilian, DrPH και εγγεγραμμένο διαιτολόγο, το κλειδί για μια δίαιτα κορεσμού είναι όλα σχετικά με την ισορροπία και το συνδυασμό τροφίμων, μάλλον εμμονή σε μεμονωμένα αντικείμενα.

“Ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που συνδυάζονται για να περιλαμβάνουν ποιοτικές πρωτεΐνες, κόκκους υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, λαχανικά και φρούτα, υψηλό νερό και ίσως λίγο κόκκινο πιπέρι μερικές φορές βοηθά στη δημιουργία μιας συμφωνίας που φέρνει διαφορετικούς παίκτες για να επηρεάσουν τη χημεία του κορεσμού μέσω των ορμονών και ενώσεις που απελευθερώνονται ως απόκριση σε αυτά τα τρόφιμα, καθώς και φυσικοί παράγοντες όπως το πάχος και ο όγκος για να τονώσουν τους υποδοχείς τεντώματος στο στομάχι και να μας δώσουν την αίσθηση ότι είμαστε ικανοποιημένοι », λέει. “Επιπλέον, αυτοί οι συνδυασμοί οδηγούν σε αργή παρατεταμένη απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα στην κυκλοφορία του αίματος για να βοηθήσουν στη διαχείριση της όρεξης μεταξύ των γευμάτων και πιθανώς να μειώσουν την όρεξη και για το επόμενο γεύμα.”

Εάν καταπιέζαμε εντελώς την όρεξή μας, δεν θα είχαμε το καύσιμο ή την ενέργεια για να συνεχίσουμε το σώμα μας, καθώς η τροφή είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Έτσι, αντί να στραφείτε σε περιγραμματικά συμπληρώματα «καταστολής της όρεξης», στρέψτε σε αυτές τις πιο φυσικές, ολόκληρες επιλογές φαγητού, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και πιο ικανοποιημένοι όλη την ημέρα. Μπροστά, προτείνουν οι 13 επιλογές διαιτολόγων.

1. Βρώμη

A bowl of oatmeal topped with apple, blueberries and nuts. Sitting on a counter beside a spoon, dish towel and fruit.

Η βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες, που είναι ένας τύπος ίνας που μοιάζει με γέλη όταν διαλύεται στο νερό. «Κυριολεκτικά« γεμίζουν »και βοηθούν τον κορεσμό με αυτόν τον τρόπο», εξηγεί ο Μπαζιλιάν. Επίσης επηρεάζουν τις ορμόνες που μειώνουν την όρεξη, οι οποίες μας βοηθούν να αισθανόμαστε ικανοποιημένοι.

Όταν πρόκειται να μείνετε γεμάτοι, προτιμάτε να φτάσετε σε συγκεκριμένες μορφές βρώμης από άλλες. “Επειδή οι διαλυτές ίνες χρειάζονται υγρό για να πυκνώσουν, η βρώμη φαίνεται να είναι η πιο γεμάτη όταν μαγειρεύονται σε νερό ή γάλα για να κάνουν πλιγούρι βρώμης έναντι ψεκασμού σε κάτι ή χρησιμοποιούνται δευτερευόντως ως συστατικό ως μάφιν”, λέει ο Bazilian.

2. ΄Αγριος σολωμός

salmon with buckwheat pilaf and broccoli in a bowl
Ο άγριος σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που συνήθως περιέχει 16 γραμμάρια ή περισσότερο ανά μερίδα. “Υπάρχει πολλή έρευνα για να υποστηρίξει ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει θετικά την όρεξη, τον μεταβολισμό της ενέργειας και την οξείδωση του λίπους”, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Brigid Titgemeier. «Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω τροφίμων όπως τα αυγά, το βιολογικό κοτόπουλο και ο άγριος σολομός μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της όρεξης και της ενεργειακής δαπάνης, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την οξείδωση του λίπους κατά 50 τοις εκατό». Ο άγριος σολομός έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι φορτωμένο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ιδανικά για την υγεία της καρδιάς.

3. Οσπρια

A bowl of chickpea salad with quinoa and avocado. Dressing on the side.

Με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες και πρωτεΐνες, τα ρεβίθια και άλλα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια και οι φακές επιβραδύνουν την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψετε, βοηθώντας σας να αισθανθείτε γεμάτοι, εξηγεί ο Bazilian.

Ο Titgemeier συνιστά να τρώτε μισό φλιτζάνι φασόλια την ημέρα, εάν δεν οδηγεί σε αυξημένο αέριο ή φούσκωμα.

4. Aβοκάντο 

Two pieces of avocado toast, one topped with tomatoes, the other with an egg and sprouts

Αν ψάχνετε για άλλη δικαιολογία για να φάτε τοστ αβοκάντο, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Γεμάτο φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα αβοκάντο φαίνεται να βοηθούν στον κορεσμό. Αυτό συμβαίνει για μερικούς λόγους – οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι πιο γεμάτες από αυτές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη πέφτουν αργά σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα. “Όταν τα αβοκάντο συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα, για παράδειγμα, σε τοστ ή με άλλα τρόφιμα, βοηθούν στην επέκταση ή την επιβράδυνση της απελευθέρωσης σακχάρου στο αίμα, δημιουργώντας μια μακρύτερη, παρατεταμένη απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα που βοηθά στην κορεσμό.”

5. Αυγά 

Two halved hard-boiled eggs on a plate, topped with sesame and poppy seeds.

Όταν αναζητάτε τρόφιμα που μπορούν να ελέγξουν την όρεξή σας για απρόσεκτη κατανάλωση, οι επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά είναι μια καλή επιλογή. Ένας μεγάλος λόγος είναι ότι η πρωτεΐνη χωνεύει πιο αργά από τους υδατάνθρακες. Για μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες και γεμάτη τροφή επιλογή, δοκιμάστε τα αυγά σας βραστά ή ανακατωμένα με λαχανικά.

6. Ελληνικό Γιαούρτι

Glass of greek yogurt topped with cherries and nuts. Sitting atop a wooden plate with cherries and nuts on the side.

Για ένα εύκολο και βολικό πρωινό που μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο για ώρες, φτάστε για ελληνικό γιαούρτι. Αυτό το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και νερό, και τα δύο συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού. Μην το περιορίσετε ούτε στο πρωινό – το ελληνικό γιαούρτι είναι μια στερεά επιλογή σνακ ή συστατικό γεύματος οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

7. Λαχανικά

Tray of roast vegetables

“Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προκαλούν το στομάχι να αδειάζει πιο αργά, βοηθώντας έτσι να σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα”, εξηγεί ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Kristin Gillespie. “Επιπλέον, πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες, όπως τα λαχανικά, βοηθούν στο να φαίνονται τα γεύματά σας μεγαλύτερα και να σας δίνει την αίσθηση ότι έχετε φάει περισσότερα. Σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, ρόκα και λάχανο είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες και περιεχόμενο νερού, και είναι εξαιρετικές επιλογές εδώ.

8. Φρούτα

cherries

Τα φρούτα είναι ένα άλλο εξαιρετικό φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορεί να ελέγξει την όρεξή σας και μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει γεμάτο. Αυτά “δημιουργούν χύμα και όγκο, προσδίδοντας ένα αίσθημα πληρότητας, δημιουργώντας την ευκαιρία να τρώτε λιγότερο ενώ αισθάνεστε σαν να τρώτε περισσότερα”, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Alana Kessler.

9. Στερεά τρόφιμα

Bowl with quinoa, lettuce, radish, tomatoes and hummus. Sitting on table beside a fork.

“Τα στερεά τρόφιμα τείνουν να είναι λίγο πιο γεμάτα από τα υγρά υποκατάστατα γεύματος, όπως πρωτεϊνικά κουνήματα ή smoothies”, λέει ο Gillespie. “Αυτό συμβαίνει επειδή βγαίνουν από το στομάχι πιο γρήγορα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό και του χαμηλού όγκου.

10. Ξηροί καρποί

Bowl of walnuts.

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά – όλα αυτά είναι σημαντικά για να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε γεμάτοι και ικανοποιημένοι.

“Μια μελέτη σε νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη όπως τα καρύδια καταναλώνονταν τακτικά, ευεργετικές αλλαγές παρατηρήθηκαν στις ορμόνες της όρεξης που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό”, λέει ο Bazilian.

11. Μηλόξυδο

Apple cider vinegar or fermented fruit drink and organic apples on white

“Κάποιες προκαταρκτικές έρευνες έχουν δείξει ότι το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της γαστρικής εκκένωσης, κάτι που θα βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα”, λέει ο Titgemeier. Προτείνει να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας ξίδι μηλίτη μήλου σε ένα ποτήρι φιλτραρισμένου νερού έξι ή οκτώ ουγγιών. Λάβετε υπόψη ότι η μελέτη που δείχνει ότι το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να καθυστερήσει τη γαστρική εκκένωση ήταν μικρή, οπότε απαιτείται περαιτέρω έρευνα προτού ξέρουμε με βεβαιότητα εάν το ξίδι μηλίτη μήλου διατηρεί την όρεξή σας.

12. Νερό

glass of water against a pink backdrop

«Το να μην πίνω αρκετό νερό είναι το νούμερο ένα λάθος που βλέπω στην πρακτική μου», λέει η Rebecca Washuta, μια διατροφολόγος με άδεια. “Αυτό το απλό βήμα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην όρεξή σας προωθώντας συναισθήματα πληρότητας. Η έρευνα έχει δείξει ότι το πόσιμο νερό πριν από κάθε γεύμα μειώνει φυσικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.”

13. Καφές

Cropped shot of woman hands holding a cup of hot latte coffee in her hands

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της παρορμητικής επιθυμίας για φαγητό όταν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι. “Ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης παράγοντας μια ορμόνη που ονομάζεται PYY, που σημαίνει το πεπτίδιο YY”, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Bansari Acharya. “Αυτή η ορμόνη λειτουργεί για να σηματοδοτήσει τον εγκέφαλο για να προωθήσει ένα αίσθημα πληρότητας.”

Και δεν είναι μόνο αυτό. Ο καφές μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε να φτάσετε σε αναψυκτικά. «Τα διεγερτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος, όπως η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ, αυξάνουν τη νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη« αισθάνονται καλά », λέει ο Washuta. “Όταν ενεργοποιούνται τα μονοπάτια ανταμοιβής του εγκεφάλου, η αίσθηση της ευχαρίστησης και της ικανοποίησης αυξάνεται και όταν αισθάνεστε καλά, είναι λιγότερο πιθανό να στραφείτε σε τρόφιμα με υψηλές θερμίδες για ανακούφιση.”

Comment here

shares