Οι διαιτολόγοι λένε ότι αυτά τα 13 τρόφιμα είναι τα πιο αποτελεσματικά για κορεσμό

Ο άγριος σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, που συνήθως περιέχει 16 γραμμάρια ή περισσότερο ανά μερίδα. “Υπάρχει πολλή έρευνα για να υποστηρίξει ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει θετικά την όρεξη, τον μεταβολισμό της ενέργειας και την οξείδωση του λίπους”, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Brigid Titgemeier. «Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω τροφίμων όπως τα αυγά, το βιολογικό κοτόπουλο και ο άγριος σολομός μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της όρεξης και της ενεργειακής δαπάνης, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την οξείδωση του λίπους κατά 50 τοις εκατό». Ο άγριος σολομός έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι φορτωμένο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ιδανικά για την υγεία της καρδιάς.

3. Οσπρια

Με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες και πρωτεΐνες, τα ρεβίθια και άλλα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια και οι φακές επιβραδύνουν την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σας και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψετε, βοηθώντας σας να αισθανθείτε γεμάτοι, εξηγεί ο Bazilian.

Ο Titgemeier συνιστά να τρώτε μισό φλιτζάνι φασόλια την ημέρα, εάν δεν οδηγεί σε αυξημένο αέριο ή φούσκωμα.

4. Aβοκάντο 

Αν ψάχνετε για άλλη δικαιολογία για να φάτε τοστ αβοκάντο, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Γεμάτο φυτικές ίνες και υγιή λίπη, τα αβοκάντο φαίνεται να βοηθούν στον κορεσμό. Αυτό συμβαίνει για μερικούς λόγους – οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να είναι πιο γεμάτες από αυτές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα υγιή λίπη πέφτουν αργά σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα. “Όταν τα αβοκάντο συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα, για παράδειγμα, σε τοστ ή με άλλα τρόφιμα, βοηθούν στην επέκταση ή την επιβράδυνση της απελευθέρωσης σακχάρου στο αίμα, δημιουργώντας μια μακρύτερη, παρατεταμένη απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα που βοηθά στην κορεσμό.”

5. Αυγά 

Όταν αναζητάτε τρόφιμα που μπορούν να ελέγξουν την όρεξή σας για απρόσεκτη κατανάλωση, οι επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά είναι μια καλή επιλογή. Ένας μεγάλος λόγος είναι ότι η πρωτεΐνη χωνεύει πιο αργά από τους υδατάνθρακες. Για μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνες και γεμάτη τροφή επιλογή, δοκιμάστε τα αυγά σας βραστά ή ανακατωμένα με λαχανικά.

6. Ελληνικό Γιαούρτι

Για ένα εύκολο και βολικό πρωινό που μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο για ώρες, φτάστε για ελληνικό γιαούρτι. Αυτό το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και νερό, και τα δύο συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού. Μην το περιορίσετε ούτε στο πρωινό – το ελληνικό γιαούρτι είναι μια στερεά επιλογή σνακ ή συστατικό γεύματος οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

7. Λαχανικά

“Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προκαλούν το στομάχι να αδειάζει πιο αργά, βοηθώντας έτσι να σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα”, εξηγεί ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Kristin Gillespie. “Επιπλέον, πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες, όπως τα λαχανικά, βοηθούν στο να φαίνονται τα γεύματά σας μεγαλύτερα και να σας δίνει την αίσθηση ότι έχετε φάει περισσότερα. Σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, ρόκα και λάχανο είναι όλα πλούσια σε φυτικές ίνες και περιεχόμενο νερού, και είναι εξαιρετικές επιλογές εδώ.

8. Φρούτα

Τα φρούτα είναι ένα άλλο εξαιρετικό φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορεί να ελέγξει την όρεξή σας και μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει γεμάτο. Αυτά “δημιουργούν χύμα και όγκο, προσδίδοντας ένα αίσθημα πληρότητας, δημιουργώντας την ευκαιρία να τρώτε λιγότερο ενώ αισθάνεστε σαν να τρώτε περισσότερα”, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Alana Kessler.

9. Στερεά τρόφιμα

“Τα στερεά τρόφιμα τείνουν να είναι λίγο πιο γεμάτα από τα υγρά υποκατάστατα γεύματος, όπως πρωτεϊνικά κουνήματα ή smoothies”, λέει ο Gillespie. “Αυτό συμβαίνει επειδή βγαίνουν από το στομάχι πιο γρήγορα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό και του χαμηλού όγκου.

10. Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά – όλα αυτά είναι σημαντικά για να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε γεμάτοι και ικανοποιημένοι.

“Μια μελέτη σε νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη όπως τα καρύδια καταναλώνονταν τακτικά, ευεργετικές αλλαγές παρατηρήθηκαν στις ορμόνες της όρεξης που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό”, λέει ο Bazilian.

11. Μηλόξυδο

“Κάποιες προκαταρκτικές έρευνες έχουν δείξει ότι το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της γαστρικής εκκένωσης, κάτι που θα βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα”, λέει ο Titgemeier. Προτείνει να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας ξίδι μηλίτη μήλου σε ένα ποτήρι φιλτραρισμένου νερού έξι ή οκτώ ουγγιών. Λάβετε υπόψη ότι η μελέτη που δείχνει ότι το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να καθυστερήσει τη γαστρική εκκένωση ήταν μικρή, οπότε απαιτείται περαιτέρω έρευνα προτού ξέρουμε με βεβαιότητα εάν το ξίδι μηλίτη μήλου διατηρεί την όρεξή σας.

12. Νερό

«Το να μην πίνω αρκετό νερό είναι το νούμερο ένα λάθος που βλέπω στην πρακτική μου», λέει η Rebecca Washuta, μια διατροφολόγος με άδεια. “Αυτό το απλό βήμα μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην όρεξή σας προωθώντας συναισθήματα πληρότητας. Η έρευνα έχει δείξει ότι το πόσιμο νερό πριν από κάθε γεύμα μειώνει φυσικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.”

13. Καφές

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της παρορμητικής επιθυμίας για φαγητό όταν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι. “Ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης παράγοντας μια ορμόνη που ονομάζεται PYY, που σημαίνει το πεπτίδιο YY”, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Bansari Acharya. “Αυτή η ορμόνη λειτουργεί για να σηματοδοτήσει τον εγκέφαλο για να προωθήσει ένα αίσθημα πληρότητας.”

Και δεν είναι μόνο αυτό. Ο καφές μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε να φτάσετε σε αναψυκτικά. «Τα διεγερτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος, όπως η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ, αυξάνουν τη νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη« αισθάνονται καλά », λέει ο Washuta. “Όταν ενεργοποιούνται τα μονοπάτια ανταμοιβής του εγκεφάλου, η αίσθηση της ευχαρίστησης και της ικανοποίησης αυξάνεται και όταν αισθάνεστε καλά, είναι λιγότερο πιθανό να στραφείτε σε τρόφιμα με υψηλές θερμίδες για ανακούφιση.”