Γεια σου, κρεατοφάγοι. Η υγεία του εντέρου σας μπορεί να ανταγωνιστεί αυτή ενός vegan. Δείτε πώς
Μιράντα Σπυρίδη
1 minute read
Τα βακτήρια του εντέρου των κρεατοφάγων μοιάζουν με εκείνα των vegans και των χορτοφάγων, αρκεί να τρώνε επίσης ένα ευρύ φάσμα φυτικών τροφών.fcafotodigital/Getty Images
Τα έντερά μας φιλοξενούν τρισεκατομμύρια μικρόβια που έχουν βαθιά επίδραση στη γενική υγεία μας. Τώρα, μια νέα μελέτη διαπιστώνει ότι – είτε είστε vegan, χορτοφάγος ή παμφάγος – το κλειδί για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου είναι το ίδιο: Τρώτε πολλά διαφορετικά φυτικά τρόφιμα.
Τα μικρόβια του εντέρου διασπούν τα τρόφιμα που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει και με τη σειρά τους, παράγουν χημικούς αγγελιοφόρους που επηρεάζουν τα πάντα, από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας έως το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Μερικοί από αυτούς τους αγγελιοφόρους μπορούν να ενισχύσουν την υγεία, άλλοι μπορούν να την εμποδίσουν. Όλα εξαρτώνται από το τι τροφοδοτείτε τα μικρόβια σας.
«Το μικροβίωμα ρυθμίζει την επίδραση της διατροφής στην υγεία μας. Βασικά αποφασίζει την κατάσταση της υγείας μας», λέει ο Nicola Segata, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Trento στην Ιταλία, ο οποίος μελετά το μικροβίωμα χρησιμοποιώντας προηγμένη αλληλούχιση γονιδιώματος.
Αυτός και μια διεθνής ομάδα συναδέλφων θέλησαν να μάθουν πώς τα διαφορετικά πρότυπα διατροφής διαμορφώνουν τα είδη των μικροβίων που κυριαρχούν στα έντερά μας. Έτσι, ανέλυσαν δείγματα κοπράνων από περισσότερους από 21.000 ανθρώπους στις ΗΠΑ, το Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιταλία. Οι ερευνητές όχι μόνο γνώριζαν εάν οι συμμετέχοντες ήταν vegan, χορτοφάγοι ή παμφάγοι, αλλά είχαν επίσης λεπτομερείς πληροφορίες για το τι έτρωγαν αυτοί οι άνθρωποι για μερικές εβδομάδες κάθε φορά.
Αυτό που βρήκαν είναι ότι όσο περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έτρωγαν οι άνθρωποι, τόσο περισσότερα βακτήρια του εντέρου είχαν που συνδέονται με καλύτερη υγεία – όπως λιγότερες φλεγμονές και ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα. Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτά τα καλά βακτήρια ήταν χαρακτηριστικό γνώρισμα του μικροβιώματος των vegans.
Όσο για τα παμφάγα, τα μικροβιώματα του εντέρου τους έτειναν να έχουν περισσότερα βακτήρια που σχετίζονται με την πέψη του κρέατος, κάτι που είναι λογικό. Αλλά είχαν επίσης περισσότερα βακτήρια που συνδέονται με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτά είναι τα άσχημα νέα.
Αλλά τα καλά νέα για τους κρεατοφάγους είναι ότι, όταν πρόκειται να έχουν μια υγιή σύνθεση καλών βακτηρίων, τα μικροβιώματα του εντέρου τους έμοιαζαν πολύ με αυτά των vegans και των χορτοφάγων – εφόσον έτρωγαν μια σειρά από φυτικές τροφές σε μεγάλες ποσότητες .
«Τα παμφάγα που έτρωγαν μεγάλη ποικιλία λαχανικών ήταν στην πραγματικότητα αρκετά παρόμοια από την άποψη ότι είχαν τα καλά μικρόβια σε σύγκριση με τους vegans», λέει η Segata.
Αυτό το εύρημα είναι σημαντικό γιατί δείχνει ότι «η κατανάλωση μιας σειράς φυτικών τροφών είναι πιο σημαντική από την αυστηρή τήρηση ενός μοτίβου vegan ή χορτοφαγικής διατροφής», λέει η Hannah Holscher, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής και ερευνητής μικροβιώματος στο Πανεπιστήμιο του Illinois Urbana-Champaign που δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Με άλλα λόγια, είναι η συνολική ποιότητα της διατροφής που μετράει, λέει.
Η μελέτη είναι από τις μεγαλύτερες του είδους της. Ο Holscher, ο οποίος είναι επίσης διαιτολόγος, λέει ότι προσθέτει στα υπάρχοντα στοιχεία που υποστηρίζουν τις συμβουλές που αγαπούν να δίνουν οι διατροφολόγοι: Για καλύτερη υγεία, τρώτε το ουράνιο τόξο – δηλαδή πολλά διαφορετικά είδη πολύχρωμων φυτικών τροφών.
“Σκεφτείτε τις ντομάτες, την κολοκύθα βουτύρου, τον ανανά, το αβοκάντο, το μπρόκολο και το λάχανο, τα βατόμουρα και τις μελιτζάνες. Και πραγματικά, μην ξεχνάτε αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα όσπρια”, λέει ο Holscher.
Ο Holscher επισημαίνει μια μελέτη 2018 που διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα από 30 διαφορετικά είδη φυτικών τροφών κάθε εβδομάδα είχαν επίσης περισσότερα μικρόβια του εντέρου που παράγουν χημικούς αγγελιοφόρους που είναι γνωστό ότι ενισχύουν την υγεία. Αλλά λέει ότι δεν χρειάζεται να στοχεύσετε στα 30 για να βελτιώσετε την υγεία σας.
Λέει ότι ένας απλός στόχος είναι να τρώμε πέντε διαφορετικές τροφές φυτικής προέλευσης κάθε μέρα. Για παράδειγμα, σκεφτείτε να φτιάξετε σούπες με φασόλια ή φακές με πολλά λαχανικά ή να ανακατέψετε μερικά αχλάδια ή μούρα στη σαλάτα σας.
«Φτιάξτε λίγη βρώμη το βράδυ πριν πάτε για ύπνο», προτείνει ο Holscher. “Όταν φεύγεις για δουλειά το πρωί, κοιτάς γύρω σου. Τι μπορείς να πετάξεις στην τσάντα σου; Ένα μήλο, ένα πορτοκάλι, μια μπανάνα;”
Και καθώς προσπαθείτε να διαφοροποιήσετε τα φυτά στη διατροφή σας, αναζητήστε επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες, λέει η Shana Spence, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης, επειδή οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτό το προϊόν διαιτητικό-ήρωας θρεπτικό συστατικό. Μια εύκολη ιδέα: Δοκιμάστε να προσθέσετε σπόρους όπως σπόρους chia, σπόροι κολοκύθας ή λιναρόσποροι, ως ένας εύκολος τρόπος για να διαφοροποιήσετε την πρόσληψη των φυτών σας και να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες οποιουδήποτε γεύματος.
«Είναι τόσο υπέροχα να ρίχνεις γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης και δημητριακά το πρωί», λέει ο Spence. «Και είναι σταθερά στα ράφια, κάτι που είναι υπέροχο γιατί δεν θέλουμε να σπαταλάμε χρήματα, ειδικά όχι σε αυτήν την οικονομία».
Τα κατεψυγμένα τρόφιμα – είτε πρόκειται για μούρα είτε για μείγματα λαχανικών – είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. “Συνήθως είναι φθηνότερο από το να αγοράζεις φρέσκο, και εξακολουθεί να είναι εξίσου υγιεινό επειδή εξακολουθείς να λαμβάνεις βιταμίνες και μέταλλα, αντιοξειδωτικά. Τα λαχανικά μαζεύονται στο απόγειό τους, επομένως εξακολουθούν να παρέχουν τόνους θρεπτικών συστατικών”, λέει ο Spence.
Δώστε στον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερες ευκαιρίες για να τρώτε περισσότερα φυτά κάθε μέρα, συμβουλεύει ο Spence. Αντί να βάζετε στόχους να περιορίσετε ορισμένα τρόφιμα, σκεφτείτε την υγιεινή διατροφή ως θέμα προσθήκης, λέει. Και προσπαθήστε να προσθέτετε περισσότερη διατροφή στη διατροφή σας κάθε μέρα.
Επιμέλεια Jane Greenhalgh
About the Author
Μιχάλης Βρεττός