Απώλεια βάρους: Η δίαιτα των 2.500 θερμίδων την ημέρα που σας βοηθά να χάσετε λίπος χωρίς να πεινάσετε

Είναι γνωστό πως για να χάσετε βάρος και λίπος θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Ενώ, λοιπόν, οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 1.600 και οι άνδρες τουλάχιστον 2.000 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσουν το βάρος τους, μία δίαιτα των 2.500 θερμίδων υποστηρίζει πως μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε και να χάσετε λίπος. Ποια είναι και πώς λειτουργεί;

Ποια είναι η δίαιτα των 2.500 θερμίδων που συμβάλλει στην απώλεια βάρους και τη συνολική υγεία

Σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell, η διατροφή των ανθρώπων στην Παπούα Νέα Γουινέα μπορεί απλώς να είναι η απάντηση για την καλύτερη υγεία της καρδιάς, του εντέρου και των αρθρώσεων και την απώλεια βάρους. Οι επιστήμονες έχουν περάσει μια δεκαετία μελετώντας την υγεία και τη διατροφή των ανθρώπων που ζουν στο νησί -γνωστή ως NiMe (μη βιομηχανοποιημένη αποκατάσταση μικροβιώματος).

«Σε πλήρη αντίθεση με τα εξαιρετικά επεξεργασμένα, πλούσια σε θερμίδες και ζαχαρούχα τρόφιμα που γεμίζουν τα πιάτα μας, η διατροφή τους είναι πλούσια σε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα φυτικά τρόφιμα που καλλιεργούνται σε κήπους και πωλούνται στις υπαίθριες αγορές», εξηγεί ο Jens Walter, καθηγητής οικολογίας, τροφίμων και μικροβιώματος στο University College Cork και στο APC Microbiome Ire. Σκεφτείτε τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τις πιπεριές και τα αγγούρια.

Αφού μελέτησε τα δείγματα κοπράνων των ανθρώπων που ζουν στο νησί, που βρίσκεται βόρεια της Αυστραλίας, ο καθηγητής Walter διαπίστωσε ότι είχαν πολύ πιο διαφορετικά μικροβιώματα του εντέρου και χαμηλότερα επίπεδα χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και η αρθρίτιδα.

Αυτό ώθησε τον ίδιο και τους συναδέλφους του να δημιουργήσουν τη δίαιτα NiMe (μη βιομηχανοποιημένη αποκατάσταση μικροβιώματος) με βάση το πώς τρώνε οι άνθρωποι στη χώρα και στρατολόγησαν δεκάδες εθελοντές στον Καναδά για να την ακολουθήσουν.

Τι περιλαμβάνει μια τυπική μέρα;

Ένα κλασικό μενού περιλαμβάνει:

• χυλό από κεχρί για πρωινό,
• σούπα από κίτρινο μπιζέλι για μεσημεριανό και
• σολομό με λαχανάκια Βρυξελλών και γλυκοπατάτα για δείπνο.

«Είδαμε αξιοσημείωτα αποτελέσματα», υπογραμμίζει ο καθηγητής Walter. Αυτή η νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες:

• μείωσαν το λίπος,
• βελτίωσαν την υγεία της καρδιάς και του εντέρου τους
• και μείωσαν τη φλεγμονή, μέσα σε μόλις τρεις εβδομάδες.

Τι να φάτε

Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι βρίσκονται στο επίκεντρο της δίαιτας, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση 45 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα -ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από τα 30 γραμμάρια που συνιστώνται συνήθως στις δυτικές χώρες και πάνω από το διπλάσιο της μέσης ημερήσιας πρόσληψης (18 γραμμάρια).

Σε κάθε γεύμα, το μισό από το πιάτο σας θα πρέπει να είναι γεμάτο με λαχανικά (ιδανικά, μη αμυλούχα) και φρούτα, όπως:

• πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
• πιπεριές,
• σέλινο,
• πορτοκάλια και
• αχλάδια.

Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γαλακτοκομικά, το βόειο κρέας και το σιτάρι αποφεύγονται ή περιορίζονται επειδή δεν αποτελούν μέρος της παραδοσιακής διατροφής στην Παπούα Νέα Γουινέα.

Αντίθετα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως:

• η κινόα,
• το κριθάρι και
• το κεχρί

θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα, μαζί με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως:

• ο αρακάς,
• οι φακές και
• το τόφου.

Επιτρέπεται το πολύ μία μικρή καθημερινή μερίδα ψαριού, πουλερικών ή αυγών, ενώ το άπαχο κόκκινο κρέας επιτρέπεται μόνο μία φορά την εβδομάδα. Το νερό θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή ενυδάτωσης, μαζί με το τσάι ή τον καφέ εάν το επιθυμείτε, αλλά τα ζαχαρούχα ποτά και οι χυμοί φρούτων θα πρέπει να αποφεύγονται.

Τα οφέλη της δίαιτας NiMe για την υγεία

1. Απώλεια βάρους
2. Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς
3. Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2
4. Βελτιωμένη υγεία του εντέρου
5. Χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου

1. Απώλεια βάρους

Οι εθελοντές που ακολούθησαν τη δίαιτα NiMe έχασαν το 1,4% του σωματικού τους βάρους σε διάστημα τριών εβδομάδων, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης. Για παράδειγμα, αυτό θα σήμαινε ότι ένας τυπικός άνδρας χάνει 1,1 κιλά και η μέση γυναίκα χάνει 900 γραμμάρια.

Αυτή η απώλεια βάρους συνέβη παρά το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες έτρωγαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως συνήθως (περίπου 2.500 θερμίδες για τους άνδρες και 2.000 για τις γυναίκες). «Μια πιθανή εξήγηση θα ήταν ότι οι θερμίδες από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα δεν είναι τόσο εύκολα προσβάσιμες από τα πεπτικά μας ένζυμα», εξηγεί ο καθηγητής Walter.

2. Βελτιωμένη υγεία της καρδιάς

Οι εξετάσεις αίματος αποκάλυψαν ότι τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μειώθηκαν κατά 17% μετά από τρεις εβδομάδες δίαιτας NiMe. Υπήρξε επίσης μια μείωση κατά 14% της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) -δείκτης για τη φλεγμονή και τις καρδιακές παθήσεις.

3. Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2

Το σάκχαρο στο αίμα μειώθηκε κατά 6% μεταξύ αυτών που ακολουθούσαν τη δίαιτα NiMe. Οι εξετάσεις αίματος αποκάλυψαν επίσης μια αύξηση στο ινδολο-3-προπιονικό οξύ -έναν μεταβολίτη που έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2 και τη νευρική βλάβη.

4. Βελτιωμένη υγεία του εντέρου

«Σε μια δυτική διατροφή χαμηλή σε διαιτητικές ίνες, το μικροβίωμα του εντέρου υποβαθμίζει το στρώμα βλέννας στο έντερο, γεγονός που οδηγεί σε φλεγμονή», εξηγεί ο καθηγητής Walter. Αντίθετα, η δίαιτα NiMe με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση αυτού του φραγμού που, με τη σειρά του, μειώνει τη φλεγμονή.

Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν τη δίαιτα NiMe είχαν αύξηση στα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου στο έντερο, τα οποία βοηθούν στην πέψη και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

5. Χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου

Μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να αναγκάσει τα μικρόβια του εντέρου να ζυμώσουν (διασπάσουν) την πρωτεΐνη επειδή δεν υπάρχουν αρκετές φυτικές ίνες για να ζυμωθούν. «Αυτό δημιουργεί επιβλαβή υποπροϊόντα που πιθανώς συμβάλλουν στον καρκίνο του παχέος εντέρου», εξηγεί ο καθηγητής Walter.

Αντίθετα, η μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα NiMe αύξησε τη ζύμωση υδατανθράκων στο έντερο, σε βάρος της ζύμωσης πρωτεϊνών, η οποία μείωσε τα επίπεδα μεταβολιτών που συνδέονται με τον καρκίνο, όπως τα δευτερογενή χολικά οξέα και η 8-υδροξυγουανίνη.

Πιθανοί κίνδυνοι της δίαιτας NiMe

Καθώς η δίαιτα NiMe είναι πολύ υψηλή σε φυτικές ίνες, μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα και αέρια. «Αυτά τα συμπτώματα ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων. Μπορεί, επομένως, η δίαιτα να μην είναι η σωστή επιλογή για άτομα που έχουν δυσανεξία στις φυτικές ίνες», καταλήγει ο καθηγητής Walter.

Πηγές: Telegraph, NIH, Journal of Human Nutrition and Dietetics, Cell